HYROX.

HYROX salonunda (ya da gerekli ekipmana sahip bir hibrit fitness stüdyosunda) antrenman yapmanın temel amacı; nabız yüksekken ve kaslar tamamen yorgunken bile performans gösterebilme becerisini, yani compromised running’i geliştirmektir. Yarışa; kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları ve yarış simülasyonlarıyla, bireysel ve grup derslerinde hazırlanıyoruz.

HYROX, 8 kilometre koşu ile 8 fonksiyonel istasyonun dönüşümlü olarak yapıldığı, dünya genelinde tek standarda bağlı bir kapalı alan yarış formatıdır. O’Wellness Sky kompleksindeki Hybrid, bu formata özel kurulmuş bir HYROX antrenman alanı ve koçluk programıdır. İstanbul’da HYROX’a yarış standardında hazırlanmak, ya da sadece ölçülebilir bir kondisyon kazanmak isteyen herkese açıktır.

8

kilometre koşu

8

fonksiyonel istasyon

~60′

kronometre

1

dünya standardı

O’Wellness Sky’da HYROX antrenmanı nasıl işler?

Hybrid’de program üç blok üzerine kurulur ve her sporcunun haftalık planı bu üç bloğun kendi seviyesine göre dağıtılmasıyla oluşur. Tek bir blok üzerine yığılan hazırlık, yarışta en zayıf halkada çöker.

Sky’daki HYROX seans tipleri

Seanslar 60 dakikadır ve koç eşliğinde yapılır. Her sporcu ilk gelişinde seviye testinden geçer; haftalık plan bu teste göre yazılır.

Haftalık akışı ders programı sayfasından, seans açıklamalarını dersler sayfasından inceleyebilirsin.

Yarış akışı: 8 istasyon, sabit sıra

HYROX’ta sıra hiç değişmez. Her istasyondan önce 1 kilometre koşarsın; yani yarış boyunca 8 kilometre koşu ve 8 istasyon tamamlanır. Bu öngörülebilirlik, hazırlığı tamamen hedefe kilitlemeni sağlar.

1. 01

   1 KM KOŞU × 8

   Her istasyonun arasına serpiştirilmiş 1 km koşu. Toplam 8 km, aerobik motorun sınavı.

2. 02

   1000 M SKIERG

   Kol, sırt ve kor. Solunum ritmini ilk istasyonda kurmak yarışın geri kalanını belirler.

3. 03

   50 M SLED PUSH

   Ağır kızak itişi. Bacak kuvveti ve tempo kontrolü; çoğu sporcunun ilk duvarı.

4. 04

   50 M SLED PULL

   Kızak çekişi. Sırt, kalça ve kavrama gücü; teknik hata en pahalı burada.

5. 05

   80 M BURPEE BROAD JUMP

   Burpee ve uzun atlama. Toparlanma kapasitesi ve zihinsel dayanıklılık.

6. 06

   1000 M ROW

   Kürek ergometresi. Bacak baskın, kontrollü güç; koşu öncesi nabzı düşürme fırsatı.

7. 07

   200 M FARMERS CARRY

   İki elde kettlebell taşıma. Kavrama, kor stabilitesi ve yürüyüş temposu.

8. 08

   100 M SANDBAG LUNGES

   Omuzda kum torbasıyla hamle. Tek bacak kuvveti ve son istasyon öncesi dayanıklılık.

9. 09

   100 WALL BALLS

   Bitiş çizgisinden önceki son sınav. Squat ve fırlatma, 100 tekrar, kesintisiz ritim.

İstasyonlar arasındaki geçiş alanına roxzone denir ve burada geçen süre de toplam sürene yazılır. Sekiz geçişte kaybedilen otuzar saniye, sonuçta dört dakikadan fazla eder; deneyimli sporcuların fark attığı yer çoğu zaman burasıdır.

Dört kategori, tek standart

Kimler için uygun?

• İlk HYROX’una hazırlananlar. Düzenli spor geçmişi olan biri için 12 haftalık yapılandırılmış bir hazırlık genellikle yeterlidir.
• Süresini düşürmek isteyenler. Zayıf istasyon analizi ve pacing çalışmasıyla ikinci yarışta belirgin kazanım mümkündür.
• Yarışa gitmeyi düşünmeyenler. Aynı program, ölçülebilir bir kondisyon ve kuvvet kazanımı sağlar. HYROX’a kaydolmak zorunda değilsin.
• Takımlar ve kurumsal gruplar. Relay formatı, ekip etkinliği olarak da kurgulanabilir.

Buna karşılık aktif bir diz, bel veya omuz sakatlığı varsa önce rehabilitasyon gelir. Kalp-damar rahatsızlığı, kontrolsüz hipertansiyon veya gebelik gibi durumlarda programa başlamadan önce hekim onayı alınmalıdır.

Sky kompleksindeki HYROX alanı

Hybrid alanı, yarış akışını kesintisiz kurabilecek şekilde planlandı: koşu hattı, ergometre sırası, kızak pisti ve istasyon bölgesi birbirine bağlı tek bir akış oluşturur. Kullanılan ekipman HYROX standartlarına göre seçilmiştir; SkiErg, kürek ergometresi, kızak, kettlebell, kum torbası ve wall ball alanı aynı çatı altındadır.

Sky kompleksinde HYROX dışında fitness, pilates, spa ve padel hizmetleri de bulunur; antrenman ve toparlanmayı aynı ziyarette birleştirmek mümkündür. Kulübün yaklaşımını konsept sayfasında ayrıntılı anlattık.

Nasıl başlanır?

1. Seviye testi. İlk seansta koşu temponu, istasyon sürelerini ve hareket kalitesini ölçeriz. Bu, programın başlangıç noktasıdır.
2. Program. Hedefine ve haftada ayırabileceğin gün sayısına göre üç bloğun dağılımı yazılır.
3. Ölçüm ve düzeltme. Belirli aralıklarla aynı test tekrarlanır; gelişim tahmine değil saniyeye dayanır.

Güncel seans saatleri, üyelik ve paket bilgisi için bize yazabilirsin. Deneme seansı ve seviye testi için randevu yeterlidir.

HYROX rehberleri

HYROX’un ayrıntılarını merak ediyorsan blogumuzda kapsamlı Türkçe rehberler var: HYROX nedir, kategoriler arasındaki farklar, gerekli ekipman ve 12 haftalık hazırlık programı başlangıç için iyi bir sıra oluşturur.